Biegam, bo lubię

Bądź aktywny

Biegam, bo lubię

Postautor: Robert » 19 lutego 2014, 16:41

Biegam, bo lubię.

Na stronach poświęconych bieganiu (np. http://www.bieganie.pl, http://www.polskabiega.sport.pl, http://www.jak-biegac.pl) można znaleźć plany treningowe dla początkujących biegaczy, rozpisane w formie prostych tabelek. Warto z nich korzystać, ale trzeba obserwować swój organizm i elastycznie dopasowywać zawarte w nich wytyczne do własnych możliwości, cierpliwie pokonując kolejne etapy.

Nawet jeżeli nie mamy żadnych kłopotów ze zdrowiem, ale nasz organizm nie jest przyzwyczajony do regularnego wysiłku, trening biegowy może okazać się dla niego prawdziwym szokiem :mdleje: . Łatwo wtedy o kontuzję, np. uraz stawu kolanowego, czy problemy ze ścięgnem Achillesa.
Jak uniknąć takich nieprzyjemności? Po pierwsze, zacząć od wzmocnienia swojego ciała - szczególnie mięśni grzbietu i brzucha. Warto postawić na ćwiczenia ogólnorozwojowe oferowane przez kluby fitness, chodzić na siłownię, ale też regularnie pływać i jeździć na rowerze, tak aby bieganie nie stało się nasza jedyną aktywnością. Po drugie - nie szarżować. Początkujący często od razu próbują biegać szybko, to znaczy w tempie, które pamiętają ze szkolnych czasów, planują zbyt długie trasy, trenują za często i stawiają sobie nierealne do osiągnięcia cele. Tymczasem specjaliści radzą by zaczynać od energicznych spacerów albo szybkiego marszu (10 minut), przeplatanego bardzo ostrożnym truchtem (1 minuta) i dopiero po dwóch, trzech takich próbnych dniach wejść w wybrany przez siebie plan treningowy. Przykładowe plany przeznaczone dla debiutantów pokazują, jak stopniowo przechodzić od marszobiegów do biegu ciągłego. Można je znaleźć w internecie na stronach poświęconych bieganiu. Zwykle obejmują okres od 6 do 10 tygodni i zakładają, że w każdym z nich powinniśmy rozpocząć co najmniej 10-minutową rozgrzewką, a skończyć ćwiczeniami rozciągającymi.

Strój, w którym biegamy, powinien być przede wszystkim wygodny. Na początku wystarczą nam rzeczy, które z pewnością znajdziemy w szafie - zwykła bawełniana koszulka, spodnie od dresu, legginsy czy krótkie spodenki, polarowa bluza, czapka z daszkiem na słoneczne dni, kurtka chroniąca przed deszczem i wiatrem. W przypadku kobiet ważny jest także dobry sportowy biustonosz. Z czasem możemy zainwestować w bardziej profesjonalną odzież, ale nie jest to konieczne.

Rozgrzewka przed bieganiem

Bez względu na to, jak intensywnie trenujesz, rozgrzewka jest obowiązkowa i powinna trwać min. 10 minut! Dzięki niej przygotujesz całe ciało do wysiłku i zmniejszysz ryzyko kontuzji. Warto do niej włączyć następujące ćwiczenia:
  • pozwalające poprawić zakres ruchu w stawach - krążenia stopami, kolanami i biodrami
  • rozgrzewające barki, grzbiet i ramiona - możesz wyciągać się w gorę, splatając dłonie, potem złapać się za łokieć i lekko pociągnąć go w kierunku przeciwnego barku, a także wykonać kilka skłonów w bok, jedną rękę prostując nad głową a drugą wyciągając wzdłuż ud
  • wykonywane w marszu lub wolnym truchcie - podskoki, krążenia ramionami w przód i tył, uderzenia piętami o pośladki
  • rozciągające uda i biodra oraz dolną część grzbietu - pomogą w tym np. skłony tułowia w przód, wykonywane na lekko ugiętych nogach
  • rozgrzewające nogi - możesz oprzeć się ręką o drzewo i przyciągać kolano do klatki piersiowej, a później stopę do pośladka, wykonywać dynamiczne wykroki, wymachy wyprostowaną noga do przodu i do tyłu.

Przykładowy plan treningowy dla początkujących

Tak może wyglądać przykładowy plan treningowy, opracowany przy założeniu, ze trenujemy 4 razy w tygodniu (np. we wtorki, czwartki, soboty i niedziele).

  1. tydzień: 1 minuta biegu, 4 minuty marszu - 6 powtórzeń
  2. tydzień: 3 minuty biegu, 2 minuty marszu - 6 powtórzeń
  3. tydzień: 5 minut biegu, 2,5 minuty marszu - 4 powtórzenia
  4. tydzień: 7 minut biegu, 3 minuty marszu - 3 powtórzenia
  5. tydzień: 8 minut biegu, 2 minuty marszu - 3 powtórzenia
  6. tydzień: 9 minut biegu, 1,5 minuty marszu - 3 powtórzenia
  7. tydzień: 9 minut biegu, 1 minuta marszu - 3 powtórzenia
  8. tydzień: 12 minut biegu, 3 minuty marszu - 2 powtórzenia
  9. tydzień: 14 minut biegu, 1 minuty marszu - 2 powtórzenia
  10. tydzień: 30 minut biegu ciągłego

Jeżeli wasze ciała są od dawna "nieużywane", lub jesteście w bardzo kiepskiej kondycji powyższy plan można poprzedzić kilkoma dniami treningowymi, polegającymi na energicznych spacerach albo szybkim marszu (10 minut), przeplatanym bardzo ostrożnym truchtem (1 minuta). Czyli do powyższego planu dopisujecie sobie na początku:

    tydzień zerowy: 1 minuta lekkiego truchtu, 10 minut szybkiego marszu - 3 powtórzenia


Rozciąganie

Kiedy się rozciągać - przed, w trakcie czy po treningu?
Specjaliści mówią, że na ćwiczenia rozciągające można poświęcić 3-5 min na zakończenie rozgrzewki, a właściwe rozciąganie wykonać już po treningu zasadniczym.
Przykłady ćwiczeń rozciągających wraz filmikami znajdziecie na stronie http://www.bieganie.pl/?show=1&cat=280&id=4802
Linki do ćwiczeń rozciągających są po prawej stronie witryny.


Podsumowanie

Rozgrzewka 10-15min, trening zasadniczy 30min, ćwiczenia rozciągające 15min, razem godzinka. Jeżeli do tego dołoży się możliwość posłuchania ulubionej muzyki (telefon, smartfon, mp3 + słuchawki) albo śpiewu ptaków, to chyba warto :)

Poniżej ćwiczenia minimalizujące ryzyka kontuzji:
http://www.bieganie.pl/?cat=288

Więcej na stronie http://www.bieganie.pl i innych poświęconych bieganiu


Mam nadzieję, że ktoś z Was się skusi i dzięki temu poprawi swoje samopoczucie i kondycję. Idzie wiosna, więc pora odpowiednia. Myślę ze warto spróbować, nawet jeżeli mielibyśmy utknąć i powtarzać 1.tydzień przez cztery kolejne, albo utknąć na rozgrzewce :tancze: lub intensywnym spacerze. Na początek dobre i tyle, byle by powtarzalność była :)
Są chętni? :paker:
Namawiam oczywiście tych, którzy mogą i są w stanie ćwiczyć.
Wiem że nic nie wiem
Awatar użytkownika
Robert
Dyrektor
 
Posty: 3640
Rejestracja: 12 października 2006, 20:38
Lokalizacja: Dolny Śląsk


Re: Biegam, bo lubię

Postautor: ARABELA36 » 25 lutego 2014, 22:46

Witam :D
jejku świetny jest ten plan zaczynam ćwiczyć ,bo wiem że dam radę :paker:
Szczęśliwi, którzy nauczyli swoje dzieci cieszyć się małymi rzeczami.

Jeremias Gotthelf
Awatar użytkownika
ARABELA36
Tubylec
Tubylec
 
Posty: 962
Rejestracja: 21 października 2010, 21:16
Lokalizacja: Ruda śląska


Re: Biegam, bo lubię

Postautor: galazyng » 07 marca 2016, 09:18

Kto z Was biega z sarkoidozą? Ja biegałem przed i biegam w trakcie, na tyle ile płuca pozwalają
galazyng
Rozgląda się
Rozgląda się
 
Posty: 3
Rejestracja: 02 grudnia 2015, 09:41
Lokalizacja: Warszawa


Re: Biegam, bo lubię

Postautor: Robert » 07 marca 2016, 17:49

Ja się przymierzam :lol:
Wiem że nic nie wiem
Awatar użytkownika
Robert
Dyrektor
 
Posty: 3640
Rejestracja: 12 października 2006, 20:38
Lokalizacja: Dolny Śląsk


Re: Biegam, bo lubię

Postautor: Roberto-rz » 09 lutego 2018, 13:29

Biegam. Jak nie mam czasu, po dłuższej przerwie to tylko 1-1,5km jak jestem w miarę w formie to biegam 3-4km. Oczywiście utrzymuję stałe tempo 10km/h. Pewnie przy spokojniejszym biegu pewnie dałbym radę więcej. Przed chorobą biegałem po 6km ale spokojniej. Teraz zależy mi na utrzymaniu kondycji. Efekt - na spirometrii pojemność płuc ponadprzeciętna.
Roberto-rz
Rozgląda się
Rozgląda się
 
Posty: 6
Rejestracja: 15 października 2017, 14:42


Re: Biegam, bo lubię

Postautor: Basta » 10 lutego 2018, 11:44

U mnie mniej więcej tak (biorąc pod uwagę wskazania endomondo, czasami na moją niekorzyść nawalił GPS):

październik 2017 - 7,44 Km
listopad 2017 - 8,84 Km
Grudzień 2017 - 34,56 Km
Styczeń 2018 - 15,86 Km
Luty 2018 - 10,71 Km


Rekord życiowy - 6,75 KM w 0:42:45 :lol:

Niestety bieganie w temperaturach raczej zimowych wiążę się z ryzykiem przeziębień.
Dusza chce, a ciało się buntuje. olaboga
Ile razy poszedłem między ludzi, mniejszym wróciłem człowiekiem.
Seneka Starszy (Retor, Lucius Annaeus Seneca 55 r. p.n.e. - 40 r. n.e.)

Zapraszam - http://www.swietochlowice.biz
Awatar użytkownika
Basta
Lubi pisać
Lubi pisać
 
Posty: 198
Rejestracja: 16 czerwca 2016, 11:50
Lokalizacja: Świętochłowice


Re: Biegam, bo lubię

Postautor: Anka A. » 17 lutego 2018, 10:48

Basta, mam teraz podobnie z moimi marszami- dusza chce, a ciało nie;( konflikt interesów;(:(:(
Anka A. :) fb: Anna Antczak
Awatar użytkownika
Anka A.
Zaglądacz
Zaglądacz
 
Posty: 78
Rejestracja: 21 grudnia 2017, 20:37


Re: Biegam, bo lubię

Postautor: Barbara » 18 lutego 2018, 11:32

:brawo: :brawo: :brawo: gratuluje ,,tak trzymaj :ok:
Modlitwa chorego.
Lekarzu przewlekle chorego ,przyjmij go do gabinetu swego.
Pomóż mu w niedoli ,gdy coś go boli .
Nie tylko wtedy ,gdy ma termin kontroli .Proszę :roza:


Trzeba się uśmiechać!!!
bo z drugiej strony cienia ,zawsze świeci słońce !;-)
Awatar użytkownika
Barbara
tubylcus forumus
tubylcus forumus
 
Posty: 6770
Rejestracja: 17 sierpnia 2007, 17:47
Lokalizacja: Lublin


Re: Biegam, bo lubię

Postautor: Pollo » 01 marca 2018, 13:02

biegam od listopada - ok 3 km co drugi dzień, nie chce się wstawać rano ale innej opcji nie ma, biegam zanim zaczną kopcić tj. rozpalać w okolicznych piecach.
Pollo, czytaj "Pojo", znaczy kurczak ;-)
Pollo
Tubylec
Tubylec
 
Posty: 307
Rejestracja: 08 sierpnia 2010, 17:03
Lokalizacja: południe kraju (bardziej na zachód)


Re: Biegam, bo lubię

Postautor: Pollo » 01 marca 2018, 13:22

Pod natchnieniem wpisu Basta wszedłem na statystykę endomondo i zauważam spadek formy:

Listopad:
bieganie 53km
pływanie 58km
rower 450 km

Grudzień:
bieganie 48,5 km
pływanie 45,3 km
rower 400 km

Styczeń:
bieganie 42,5 km
pływanie 27,7 km
rower - nie notowałem ale zapewne powtórka z grudnia

Luty:
jazda na łyżwach 42 km
bieganie 30 km
pływanie 7,5 km
rower 150 km

Teraz wiem dlaczego ostatnio tyję :lanie:
Pollo, czytaj "Pojo", znaczy kurczak ;-)
Pollo
Tubylec
Tubylec
 
Posty: 307
Rejestracja: 08 sierpnia 2010, 17:03
Lokalizacja: południe kraju (bardziej na zachód)


Re: Biegam, bo lubię

Postautor: Mitch82 » 05 sierpnia 2018, 20:49

Ja też biegam ale w tym sezonie ze względu na "inne" okoliczności zacząłem trochę później i tak w czerwcu prawie 19 km ale już w lipcu prawie 50 km. Nie jest to dużo ale i tak mnie cieszy. I właśnie dlatego mam pytanie - jak to jest z tym bieganiem, bo kilka razy trafiłem na informację, że niby przy naszej sarko nie jest to zalecane? Dziś sprawdziłem sobie historię na Endomondo i w zeszłym roku delikatną poprawę wyników DLCO uzyskałem w okresie, gdy co trzeci dzień biegałem sobie spokojnie 5 km. Generalnie wiadomo, że "bieg to zdrowie", więc może jednak przy umiarkowanym wysiłku może nam to pomóc?

P.S. Ja uwielbiam biegać kiedy jest zimno ale niestety przez problemy z przegrodą nosową oddycham właściwie tylko ustami i często gardełko dostaje porządną lekcję życia... Ale nie choruję, więc jest git.
Mitch82
Rozgląda się
Rozgląda się
 
Posty: 2
Rejestracja: 15 kwietnia 2018, 09:59


Re: Biegam, bo lubię

Postautor: Robert » 06 sierpnia 2018, 16:09

Można biegać i robić różne inne rzeczy, ale z umiarem. Nie można się forsować i za każdym razem gdy zaczyna brakować ci tchu, musisz przerwać aż oddech się unormuje.
Wiem że nic nie wiem
Awatar użytkownika
Robert
Dyrektor
 
Posty: 3640
Rejestracja: 12 października 2006, 20:38
Lokalizacja: Dolny Śląsk


Re: Biegam, bo lubię

Postautor: Pollo » 17 sierpnia 2018, 14:10

Mitch82 pisze:Ja też biegam ale w tym sezonie ze względu na "inne" okoliczności zacząłem trochę później i tak w czerwcu prawie 19 km ale już w lipcu prawie 50 km. Nie jest to dużo ale i tak mnie cieszy. I właśnie dlatego mam pytanie - jak to jest z tym bieganiem, bo kilka razy trafiłem na informację, że niby przy naszej sarko nie jest to zalecane? Dziś sprawdziłem sobie historię na Endomondo i w zeszłym roku delikatną poprawę wyników DLCO uzyskałem w okresie, gdy co trzeci dzień biegałem sobie spokojnie 5 km. Generalnie wiadomo, że "bieg to zdrowie", więc może jednak przy umiarkowanym wysiłku może nam to pomóc?

P.S. Ja uwielbiam biegać kiedy jest zimno ale niestety przez problemy z przegrodą nosową oddycham właściwie tylko ustami i często gardełko dostaje porządną lekcję życia... Ale nie choruję, więc jest git.


Ja biegam ostatnio coraz więcej, co drugi dzień 10km czasami robię dłuższe wybiegania, mam lepszą wydolność płuc odkąd biegam,
zima biegam z zakrytymi ustami, mam taki polarowy komin i w niego dmucham i z niego wciągam powietrze, u mnie się sprawdza.
Pollo, czytaj "Pojo", znaczy kurczak ;-)
Pollo
Tubylec
Tubylec
 
Posty: 307
Rejestracja: 08 sierpnia 2010, 17:03
Lokalizacja: południe kraju (bardziej na zachód)




Wróć do Ruch, sport i rekreacja

Kto jest online

Użytkownicy przeglądający to forum: Obecnie na forum nie ma żadnego zarejestrowanego użytkownika i 1 gość

cron