Na stronach poświęconych bieganiu (np. http://www.bieganie.pl, http://www.polskabiega.sport.pl, http://www.jak-biegac.pl) można znaleźć plany treningowe dla początkujących biegaczy, rozpisane w formie prostych tabelek. Warto z nich korzystać, ale trzeba obserwować swój organizm i elastycznie dopasowywać zawarte w nich wytyczne do własnych możliwości, cierpliwie pokonując kolejne etapy.
Nawet jeżeli nie mamy żadnych kłopotów ze zdrowiem, ale nasz organizm nie jest przyzwyczajony do regularnego wysiłku, trening biegowy może okazać się dla niego prawdziwym szokiem
. Łatwo wtedy o kontuzję, np. uraz stawu kolanowego, czy problemy ze ścięgnem Achillesa.Jak uniknąć takich nieprzyjemności? Po pierwsze, zacząć od wzmocnienia swojego ciała - szczególnie mięśni grzbietu i brzucha. Warto postawić na ćwiczenia ogólnorozwojowe oferowane przez kluby fitness, chodzić na siłownię, ale też regularnie pływać i jeździć na rowerze, tak aby bieganie nie stało się nasza jedyną aktywnością. Po drugie - nie szarżować. Początkujący często od razu próbują biegać szybko, to znaczy w tempie, które pamiętają ze szkolnych czasów, planują zbyt długie trasy, trenują za często i stawiają sobie nierealne do osiągnięcia cele. Tymczasem specjaliści radzą by zaczynać od energicznych spacerów albo szybkiego marszu (10 minut), przeplatanego bardzo ostrożnym truchtem (1 minuta) i dopiero po dwóch, trzech takich próbnych dniach wejść w wybrany przez siebie plan treningowy. Przykładowe plany przeznaczone dla debiutantów pokazują, jak stopniowo przechodzić od marszobiegów do biegu ciągłego. Można je znaleźć w internecie na stronach poświęconych bieganiu. Zwykle obejmują okres od 6 do 10 tygodni i zakładają, że w każdym z nich powinniśmy rozpocząć co najmniej 10-minutową rozgrzewką, a skończyć ćwiczeniami rozciągającymi.
Strój, w którym biegamy, powinien być przede wszystkim wygodny. Na początku wystarczą nam rzeczy, które z pewnością znajdziemy w szafie - zwykła bawełniana koszulka, spodnie od dresu, legginsy czy krótkie spodenki, polarowa bluza, czapka z daszkiem na słoneczne dni, kurtka chroniąca przed deszczem i wiatrem. W przypadku kobiet ważny jest także dobry sportowy biustonosz. Z czasem możemy zainwestować w bardziej profesjonalną odzież, ale nie jest to konieczne.
Rozgrzewka przed bieganiem
Bez względu na to, jak intensywnie trenujesz, rozgrzewka jest obowiązkowa i powinna trwać min. 10 minut! Dzięki niej przygotujesz całe ciało do wysiłku i zmniejszysz ryzyko kontuzji. Warto do niej włączyć następujące ćwiczenia:
- pozwalające poprawić zakres ruchu w stawach - krążenia stopami, kolanami i biodrami
- rozgrzewające barki, grzbiet i ramiona - możesz wyciągać się w gorę, splatając dłonie, potem złapać się za łokieć i lekko pociągnąć go w kierunku przeciwnego barku, a także wykonać kilka skłonów w bok, jedną rękę prostując nad głową a drugą wyciągając wzdłuż ud
- wykonywane w marszu lub wolnym truchcie - podskoki, krążenia ramionami w przód i tył, uderzenia piętami o pośladki
- rozciągające uda i biodra oraz dolną część grzbietu - pomogą w tym np. skłony tułowia w przód, wykonywane na lekko ugiętych nogach
- rozgrzewające nogi - możesz oprzeć się ręką o drzewo i przyciągać kolano do klatki piersiowej, a później stopę do pośladka, wykonywać dynamiczne wykroki, wymachy wyprostowaną noga do przodu i do tyłu.
Przykładowy plan treningowy dla początkujących
Tak może wyglądać przykładowy plan treningowy, opracowany przy założeniu, ze trenujemy 4 razy w tygodniu (np. we wtorki, czwartki, soboty i niedziele).
- tydzień: 1 minuta biegu, 4 minuty marszu - 6 powtórzeń
- tydzień: 3 minuty biegu, 2 minuty marszu - 6 powtórzeń
- tydzień: 5 minut biegu, 2,5 minuty marszu - 4 powtórzenia
- tydzień: 7 minut biegu, 3 minuty marszu - 3 powtórzenia
- tydzień: 8 minut biegu, 2 minuty marszu - 3 powtórzenia
- tydzień: 9 minut biegu, 1,5 minuty marszu - 3 powtórzenia
- tydzień: 9 minut biegu, 1 minuta marszu - 3 powtórzenia
- tydzień: 12 minut biegu, 3 minuty marszu - 2 powtórzenia
- tydzień: 14 minut biegu, 1 minuty marszu - 2 powtórzenia
- tydzień: 30 minut biegu ciągłego
Jeżeli wasze ciała są od dawna "nieużywane", lub jesteście w bardzo kiepskiej kondycji powyższy plan można poprzedzić kilkoma dniami treningowymi, polegającymi na energicznych spacerach albo szybkim marszu (10 minut), przeplatanym bardzo ostrożnym truchtem (1 minuta). Czyli do powyższego planu dopisujecie sobie na początku:
- tydzień zerowy: 1 minuta lekkiego truchtu, 10 minut szybkiego marszu - 3 powtórzenia
Rozciąganie
Kiedy się rozciągać - przed, w trakcie czy po treningu?
Specjaliści mówią, że na ćwiczenia rozciągające można poświęcić 3-5 min na zakończenie rozgrzewki, a właściwe rozciąganie wykonać już po treningu zasadniczym.
Przykłady ćwiczeń rozciągających wraz filmikami znajdziecie na stronie http://www.bieganie.pl/?show=1&cat=280&id=4802
Linki do ćwiczeń rozciągających są po prawej stronie witryny.
Podsumowanie
Rozgrzewka 10-15min, trening zasadniczy 30min, ćwiczenia rozciągające 15min, razem godzinka. Jeżeli do tego dołoży się możliwość posłuchania ulubionej muzyki (telefon, smartfon, mp3 + słuchawki) albo śpiewu ptaków, to chyba warto
Poniżej ćwiczenia minimalizujące ryzyka kontuzji:
http://www.bieganie.pl/?cat=288
Więcej na stronie http://www.bieganie.pl i innych poświęconych bieganiu
Mam nadzieję, że ktoś z Was się skusi i dzięki temu poprawi swoje samopoczucie i kondycję. Idzie wiosna, więc pora odpowiednia. Myślę ze warto spróbować, nawet jeżeli mielibyśmy utknąć i powtarzać 1.tydzień przez cztery kolejne, albo utknąć na rozgrzewce
lub intensywnym spacerze. Na początek dobre i tyle, byle by powtarzalność była Są chętni?
Namawiam oczywiście tych, którzy mogą i są w stanie ćwiczyć.
